El Top 3 de los suplementos alimentarios: Omega 3, Vitamina C y Vitamina D.

Como terapeuta en muchas ocasiones me preguntan que suplementos tomo habitualmente y realmente es difícil explicaros uno a uno ya que voy variando según la época del año o sintomatología que padezca. En este post  comentamos 3 de los suplementos que posiblemente  son más necesarios en la actualidad para hacer frente a estresores que padecemos prácticamente todos.  Son el Omega 3, la Vitamina C y la Vitamina D.

Vitamina C: Los seres humanos hemos perdido la capacidad de fabricar la Vitamina C “ácido ascórbico”. Esto se produce debido a que no somos capaces de sintetizar la L-gulonolactona oxidasa. La primera prueba irrebatible de ello fue gracias al Dr. James Lindt que expreso el diagnostico de Escorbuto a los marineros y encontró la solución consumiendo limón.  Como nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlo necesitamos un aporte externo, mediante la alimentación o mediante suplementación, cada vez más importante teniendo en cuenta la deficiencia nutricional de los alimentos.  La Vitamina C es considerada un gran antioxidante permitiendo contrarrestar los radicales libres y el estrés oxidativo. Además tiene la capacidad de considerarse un precursor de colágeno endógeno, teniendo un impacto directo al endotelio vascular. Podemos considerar que vivimos en una anascorbemia crónica considerado un escorbuto subclínico afectando a patologías como el sangrado de encías. La dosis de Vitamina C depende de la tolerancia digestiva de cada persona, pero podríamos considerar que 2 gramos al día podría ya tener efectos antioxidantes importantes. Tener en cuenta que es incompatible con insuficiencia renal.

Vitamina D: Una vitamina sencilla de ver que parámetros estamos mediante una analítica de sangre. Cada vez se puede observar mayores deficiencias de ellas y no solo en países del norte donde hay menos horas de sol. Actualmente  solemos estar expuestos menos a la luz solar. Con la incorporación de la luz eléctrica, los trabajos bajo techo, los desplazamientos en coche, metro, tren, bus, hace que apenas tengamos contacto con la luz que la naturaleza nos ofrece. Otro problema que nos produce estar expuestos a luz artificial en horarios que no toca es una disrupción circadiana que hablaremos en otro momento. La deficiencia de Vitamina D también se puede asociar a fármacos, la obesidad, cosméticos o una alteración hepática, renal e intestinal. Una carencia de ella se asocia a problemas de todo tipo, desde patologías neurodegenerativas, cardiovasculares, respiratorias, articulares, autoinmunes hasta un mayor riesgo de cáncer. El ideal sería estar de 40 a 80 ng/ml. Si la persona está por debajo de estos parámetros se podrá tomar de 2000 a 4000 uL al día durante tres meses y luego repetir una analítica. Es difícil producir toxicidad con esta dosis, pero tenemos que tener en cuenta que es una vitamina liposoluble y no se elimina  como la Vitamina C que es hidrosoluble.

Omega 3: La civilización moderna nos lleva a un abuso de aceites vegetales (maíz, girasol, soja), animales alimentados con pienso y no con pasto salvaje, una menor ingesta de pescado entre otros factores, está causando un desequilibrio omega 3 / omega 6, inclinándose hacia este último.  Los expertos afirman que tendríamos que estar en parámetros de 1:2, y en Europa se considera que estamos alrededor de 1:15, aumentando el riesgo de inflamación sistémica, otro problema grave que en muchas ocasiones compensando este desequilibrio podríamos mejorarlo.  El Omega 3 puede beneficiar en patologías reumáticas, neurodegenerativas e inflamatorias, pero una mejora del ratio Omega 3 / 6, nos permitirá aumentar la prevención de muchas otras enfermedades.  La dosis terapéutica oscila dependiendo de la enfermedad que se padece, pero para aportar un efecto antiinflamatorio importante unos 2 gramos al día de una combinación de EPA y DHA podría ser de interés.

Personalmente intento consumir habitualmente la siguiente dosis preventiva para evitar un déficit de estos 3 nutrientes: 1  gramo de Vitamina C + 1 gramo de Omega 3 + 2000uL Vitamina D. En situaciones determinadas no las tomo, o aumento dosis de una de ellas. Cuando hablamos de plantas medicinales o suplementación ortmolecular debemos supervisar por un profesional que puede ser más adecuado en cada situación ya que por mucho que un nutriente sea natural no significa que sea inocuo. Con este escrito no pretendemos dar ningún consejo médico sino ofrecer una idea de 3 nutrientes que tienen un papel muy importante en nuestra salud.

Aleix Pàmies

Fuentes:

1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11).
2. Juliet M. Pullar et al.  The Roles of Vitamin C in Skin Health.
3. Rodrigo Figueroa-Méndez and Selva Rivas-Arancibia, et al. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain
4. Muhammad Abdullah, et al. Vitamin C (Ascorbic Acid).
5. Jens Lykkesfeldt et al. Vitamin C
6. Shailja Chambial et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview.
7. Sharon L. McDonnell et al. Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations ≥40 ng/ml Are Associated with >65% Lower Cancer Risk: Pooled Analysis of Randomized Trial and Prospective Cohort Study.
8. Holick MF, et al. Vitamin D deficiency in 2010: health benefits of vitamin D and sunlight: a D-bate.
9. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.  “Simopoulos”
10. Polyunsaturated fatty acids in biology and diseases
11. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9. doi: 10.1590/S0212-16112011000200013.  Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Gómez Candela C1, Bermejo López LM, Loria Kohen V.
12. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity - Artemis P. Simopoulos